Проект Пермской ТПП «Здоровье в промышленном городе» запускает новую рубрику «Миф или правда», в которой по различным темам будут опровергнуты ложные или подтверждены достоверные убеждения, надежно закрепившиеся в сознании. В качестве экспертов к участию в рубрике приглашены представители самых разных сфер.
Представляем вам первый выпуск, в котором мы проанализируем распространенные суждения о спортивном питании. Для того, чтобы разобраться, что миф, а что правда, мы пригласили коммерческого директора «СТИЛ ПАУЭР НУТРИШН» (Steel Power Nutrition)
Валерия Бабина.
Миф 1. Спортивное питание подходит только тем, кто занимается спортом профессионально
Термин «Спортивное питание» на мой взгляд не совсем правильный, поэтому и возникает такая путаница, что оно нужно только спортсменам. Мы называем его «функциональным питанием/добавками», ведь это обычные продукты, только в более концентрированном виде и каждый из них решает какую-то задачу. Соответственно спортивное питание делается зачастую из тех же ингредиентов, из которых состоят привычные нам продукты питания. Если взять тот же творог, в нем в среднем на 100 г. приходится 21 г. белка. Что касается спортивного питания, то, например, в протеине из молока белок составляет 85% на 100 г. Поэтому я вижу спортивное питание, как более удобные концентрированные формы привычных нам источников питательных веществ.
Раньше не было такого «бума» индустрии спортивного питания и о многих продуктах люди просто не знали. Сейчас о них знают многие, они в свободном доступе, и их можно ежедневно использовать для обеспечения своего активного долголетия.
Миф 2. Протеин поможет мне нарастить мышцы без тренировок
Это не так. Если без тренировок в организм поступает повышенное количество калорий, то в нем включается своеобразная «запасающая функция» и все эти калории, даже если они получены из самого полезного белка, нужного для строительства мышц, организм без тренировок переведет в жиры.
Миф 3. Спортивное питание, это сплошная «вредная химия»
Как я уже говорил ранее, спортивное питание – это примерно те же самые продукты, только прошедшие переработку и обладающие более высокой концентрацией нутриентов.
Пищевая химия не всегда отличается от обычной еды, которая, к слову, в любом случае имеет в своем составе химические элементы. Если говорить, что спортивное питание – химия, то получается, что вся еда – химия. Нужно привыкнуть, что пищевая химия давно вошла в нашу жизнь, и она создана не для того, чтобы снизить качество продукции или чтобы продать плохой, некачественный товар, который дешево стоит, и заработать на этом. Чаще всего производители сталкиваются с необходимостью использования пищевой химии для обеспечения достаточных сроков хранения товара, чтобы качественный продукт мог находиться на полке до момента его покупки и приготовления в пищу.
Миф 4. Чем больше белка в порции, тем лучше
Как показывают многочисленные исследования, больше 30 г. белка организм усвоить не сможет, но здесь нужно учитывать, что у каждого из нас своя масса тела, свое количество активности, своя микробиота в кишечнике и соответственно у каждого человека способность усвоить «максимум» отличается, поэтому нужно принимать белковые продукты, ориентируясь на отклик организма. Эти рекомендательные нормы могут быть немного повыше, т.к. не все, что мы съедаем, усваивается в организме на 100%.
Если же человек употребляет достаточное количество белков, питается правильно, получает чуть больше калорий для того, чтобы «расти» и увеличивать мышечную массу, а результата нет, то, скорее всего, ему стоит проверить состояние здоровья желудочно-кишечного тракта. В целом проверить организм, узнать, как он работает, все ли с ним в порядке, тем, кто решил принимать спортивное питание, нужно в первую очередь, иначе ожидаемого эффекта не будет.
Миф 5. Весь протеин одинаковый
Существует множество видов протеина – растительный (конопляный, овсяный, гороховый, соевый, рисовый), молочный (молочный, сывороточный), а также разные очищенные формы этих протеинов, в которых чем лучше фильтрация и чем меньше жиров, углеводов, тем больше белка. Важно, что в протеинах из разного сырья (разного источника белка) имеется свое соотношение аминокислот. В каких-то белках нет незаменимых аминокислот или для них характерно неполное количество аминокислот, которые нам нужны, соответственно, этот белок считается неполноценным. Полноценные белки – это соевый, сывороточный, молочный, их изоляты и гидролизаты. Неполноценные – конопляный, овсяный, гороховый и рисовый.
Миф 6. Электролиты обезвоживают
Электролиты – это минералы, это калий, магний, натрий, кальций, они не могут обезвоживать. Сами по себе эти минералы должны быть в организме, они отвечают за нервную проводимость и никак не влияют на обезвоживание. Минералы мы теряем, в том числе, и когда занимаемся физической активностью, поэтому нужно их восполнять. Если этого не делать, то есть риск столкнуться с судорогами при выполнении упражнений. Кроме того, после 4-5% потери влаги и электролитов, организм получает тепловой удар, в результате которого ухудшается самочувствие, значительно снижается работоспособность, теряется координация. Иногда такие случаи можно увидеть на примере спортсменов, которые бегают длинные дистанции. Чтобы этого избежать на всех больших пробегах предусмотрены пункты питания, где, в том числе, присутствуют изотоники.
При занятиях спортом важно пить жидкость маленькими глотками раз в 15-10 минут, чтобы не нагружать желудок, т.к. при физической активности кровь из внутренних органов отходит к конечностям, пищеварение замедляется и если выпить много жидкости, то она не усвоится, создаст тяжесть и в результате организм еще больше потеряет работоспособность.
Некоторые легкоатлеты, которые бегают дальние дистанции, решают вопрос утоления жажды, принимая гели. Благодаря тому, что гель усваивается не так быстро как жидкость, спортсмены получают питание малым количеством постепенно, не теряя продуктивности.
Миф 7. Спортивным питанием можно заглушить аппетит и таким образом похудеть
В ассортименте функционального питания существуют продукты, которые позволяют достичь разных целей. Например, если необходимо похудеть, то можно воспользоваться тем же протеином, который кто-то использует для набора мышечной массы. Если нужно создать дефицит калорий, то существует практика замены одного приема пищи вечером на порцию протеина, тогда организм получает только белок без углеводов и жиров, но польза для организма не теряется, т.к. белковая составляющая по-прежнему присутствует. Снизив калораж на 200-300 калорий в день, если считать недельную, месячную и годовую калорийность, получится огромная цифра. При этом урезать количество калорий нужно грамотно, подходить индивидуально и смотреть, сколько в целом калорий употребляет человек. Например, если человек употребляет 4000 калорий при норме в 2000, то урезав 1000 калорий, спокойно начнет получать результат. Для тех, кто употребляет мало калорий и при этом хочет похудеть, недопустимо снижать калораж и стоит больше обратить свое внимание на спорт, тренировать свой организм, повышать метаболизм. Если тренировки проводить 3-4 раза в неделю, то уже результат будет.
Необходимо помнить, опасность существенного урезания своего питания и так находясь близко к дефициту, кроется в том, что человек в первую очередь будет терять мышцы и провоцировать развитие болезней опорно-двигательного аппарата, который получит существенную нагрузку без поддержки мышечного корсета.
Миф 8. Спортивное питание необходимо употреблять строго по графику в определенные часы
Нет, строгого почасового графика не существует, но важно понимать, что спортивное питание должно применяться между основными приемами пищи. Например, коллаген лучше усваивается, если его пить до завтрака натощак, а витамины лучше пить после еды.
Здесь тоже многое зависит от поставленной цели. Если есть потребность набрать массу, то спортивное питание добавляется между основными приемами пищи, если цель – снизить вес, то подсчитываются калории и регулируется объем употребляемой пищи или рассматривается возможность замены ужина на порцию белка длительного усвоения, как я уже говорил ранее.
Миф 9. Все питание одинаковое и изготавливается из одинакового сырья – незачем переплачивать за бренд
На качество исходящего продукта обязательно будет влиять качество входного сырья. Каждый белок абсолютно разный и даже у одного и того же производителя компонентов для спортивного питания качество продукта меняется в зависимости от качества натурального сырья, с которым они работают. И это нормально, потому что если бы мы имели дело только с пищевой химией, то могли бы контролировать идентичность продукта на 100% на протяжении всего времени, но с натуральными продуктами это сделать не удастся. Корова дает каждый день разное молоко.
Миф 10. Как выбрать качественное спортивное питание? На что обратить внимание?
Прежде всего, стоит понимать, что качество стоит своих денег. Возьмем, например, известный всем маркетплэйс и посмотрим там варианты сывороточного протеина. Видим, на первом месте в поисковой выдаче товар за 700 рублей за банку 900 грамм. А я, как производитель, знаю, что цена 1 килограмма сырья стоит почти в 2 раза дороже, а еще нужно добавить затраты на производство, логистику, комиссию этого маркетплэйса, явно виден обман. Возьмем импортный товар, он стоит 2500 руб. за 900 грамм, понимая, что в этом товаре 20% НДС, 10% таможенной пошлины, логистика из-за рубежа, понимаем, что это добавляет к цене 500-800 рублей, а значит российский продукт того же качества может стоить около 1700-2000 рублей, что еще раз подтверждает рассуждения про первый товар. Теперь делаем выбор среди оставшихся товаров в ценовой категории от 1700 до 2500 руб. Самое главное - смотреть на цену. Она должна быть не заниженная, средняя по рынку.
