Ученый Пермского Политеха рассказал о 7 правилах подготовки иммунитета к осени

Осень – традиционное время роста заболеваемости респираторными инфекциями, и этому есть сразу несколько научно обоснованных причин. Сокращение светового дня приводит к снижению выработки в организме витамина D – важного элемента противовирусной защиты. Холода и включение отопления создают дополнительную нагрузку на дыхательные пути: слизистые оболочки страдают от перепадов температур и пересушенного воздуха. Возвращение людей в коллективы – школы, вузы и офисы – способствует быстрому распространению вирусов. К этому добавляются изменения в рационе – свежих овощей и фруктов становится меньше. Учёный Пермского Политеха подготовил 7 практических правил, которые помогут укрепить иммунитет и грамотно подготовиться к осеннему сезону.

Начните с диагностики, а не с таблеток

Синтез витамина D в коже с сентября по март в средней полосе России практически прекращается, а это соединение регулирует выработку кателицидинов – антимикробных пептидов, разрушающих оболочку вирусов. Скрытый железодефицит снижает активность Т-лимфоцитов и выработку интерферонов – белков, которые подавляют размножение патогенов, – повышая риск затяжного течения простуд.

Многие начинают подготовку к встрече с вирусами с укрепления иммунитета через покупку иммуностимуляторов, но это неправильно. Прежде чем прибегать к любым средствам, важно понять реальное состояние организма. Первым шагом должна быть лабораторная оценка реальных резервов организма. Наиболее информативны общий анализ крови, биохимия и определение уровня микроэлементов, а при наличии симптомов или факторов риска стоит пройти обследование на скрытые инфекции. Это позволит выявить конкретные нарушения, которые без коррекции будут ослаблять иммунитет в самый неподходящий момент,

Лабораторный скрининг даст врачу объективную картину: какие нутриенты в дефиците, есть ли признаки воспаления. На основе этих данных назначается индивидуальная терапия. При этом важно помнить: даже самые продуманные меры не сработают без правильной основы. Базой для поддержки иммунитета всегда остаётся полноценное питание. Если анализы выявили острую нехватку одного из важных микроэлементов, разнообразный рацион уже не сможет полностью её восполнить – потребуется временная медикаментозная поддержка, но именно сбалансированное питание будет фундаментом восстановления.

Санируйте хронические очаги инфекции

После лабораторной диагностики стоит устранить еще один фактор, ослабляющий иммунитет, – хронические инфекционные очаги. Кариес, воспаленные десны, тонзиллит или синусит – это не локальные проблемы, а постоянно действующие источники патологического процесса, которые заставляют защитную систему работать в режиме повышенной готовности, отвлекая ресурсы от новых угроз.

Осенью эти очаги особенно опасны: перепады температуры, переохлаждение, сухой воздух в помещениях и рост циркуляции вирусов создают условия для обострения. Слизистые оболочки хуже противостоят респираторным патогенам, а системная воспалительная нагрузка продолжает истощать иммунные резервы. Поэтому санацию стоит проводить заранее, до начала эпидемического подъема, даже если ничего не беспокоит, – многие процессы протекают бессимптомно,

Периодонтит повышает уровень С-реактивного белка – маркера системного воспаления, которое держит организм в напряжении, истощает его ресурсы и мешает ему эффективно бороться с осенними респираторными вирусами. Устранение этих очагов – лечение кариеса, промывание миндалин и терапия синусита – приводит к постепенному восстановлению естественной сопротивляемости инфекциям. Поэтому сентябрь или октябрь – оптимальное время для визита к стоматологу и отоларингологу.

Питание как фундамент защитных сил: от фитонутриентов до микробиоты

Осенью свежих овощей и фруктов становится меньше, растет доля калорийной и обработанной пищи, а потребность в микронутриентах из-за стресса и холода повышается. В итоге организм недополучает нужных соединений, а микробиота кишечника, где сосредоточено около 70 % иммунных клеток, страдает от нехватки клетчатки и избытка сахара.

Овощи и фрукты – источник фитонутриентов, которые поддерживают наше здоровье через противовоспалительные и антиоксидантные механизмы. Однако рассчитывать, что летние запасы витаминов защитят осенью и зимой, не стоит: водорастворимые соединения (группа B и аскорбиновая кислота) выводятся за несколько часов или суток и требуют ежедневного пополнения, а жирорастворимые (A, D, E) хотя и могут накапливаться, но их избыток опасен. Если лабораторная диагностика выявила конкретный дефицит или переизбыток какого-либо элемента, врач скорректирует рацион и при необходимости назначит препараты,

Параллельно важно поддерживать правильную работу ЖКТ: лактобациллы и бифидобактерии укрепляют кишечный барьер, конкурируют с патогенами и вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, помогающие иммунным клеткам отличать реальную угрозу от собственных тканей. Нарушение ее состава повышает восприимчивость к респираторным инфекциям и утяжеляет их течение. Поэтому ее поддержка – это профилактика, для которой нужны пребиотики (лук, чеснок, бананы, овсянка, яблоки, корень цикория) и пробиотики (кефир, несладкий йогурт, квашеная капуста).

Изменение рациона начинает влиять уже через несколько дней, но устойчивые сдвиги требуют 4-8 недель, поэтому приступать к подготовке стоит начинать заранее,

Сделайте прививку в «золотой» период

Полноценное питание, лабораторная диагностика и санация очагов создают базу, но не защищают от конкретных сезонных вирусов. Единственный способ специфической профилактики – вакцинация. Она не просто усиливает иммунную систему, а обучает его распознавать и уничтожать определенные патогены, с которыми с высокой вероятностью предстоит встретиться.

Оптимальное время для вакцинации от основных респираторных инфекций – гриппа, COVID-19 и пневмококка – сентябрь и октябрь: за 2-4 недели успевает сформироваться достаточный уровень антител, и к моменту, когда из‑за холодов и длительного пребывания в закрытых помещениях риск заражения станет максимальным, организм будет уже защищён,

Современные вакцины содержат инактивированные вирусы или их фрагменты, которые не вызывают болезнь, но стимулируют выработку антител и клеток памяти. Благодаря этому при встрече с настоящим патогеном иммунный ответ развивается быстрее и мощнее, снижая риск заражения, госпитализации и тяжелого течения. Если человек уже болеет ОРВИ, процедуру стоит отложить до выздоровления – на фоне повышенной температуры могут усилиться побочные реакции.

Поддерживайте влажность воздуха в помещении

Осенью носовые пазухи оказываются под ударом: с началом отопительного сезона влажность в помещениях резко падает. Если летом она держится на уровне 50-70 %, то с включением батарей может опускаться до 20-30 %, а в сильные морозы – еще ниже.

Нос – это не просто орган обоняния, а мощный фильтр. Его внутренняя поверхность покрыта ресничками, которые продвигают слизь с осевшими микробами в желудок, где они погибают. Кроме того, в носовой полости вырабатываются лизоцим, лактоферрин и секреторный иммуноглобулин А, нейтрализующие угрозы. Когда воздух пересушен, секрет густеет, реснички замедляют движение, а выработка защитных факторов снижается. Вирусам становится легче проникнуть в клетки,

Поддержание влажности 40-60 % в помещении необходимо круглый год, особенно в отопительный сезон. Также предпочтительно, чтобы воздух поступал через нос, а не через рот: в последнем случае он остается холодным, сухим и неочищенным и сразу попадает в нижние отделы респираторного тракта. Если носовое дыхание затруднено из-за искривленной перегородки, полипов или аллергического ринита, нужна консультация отоларинголога.

Настройте сон и световой режим

Вслед за защитой слизистых оболочек необходимо создать условия для полноценного восстановления иммунной системы, которое происходит в фазе глубокого сна. Осенью сокращается продолжительность дня, и это напрямую влияет на биоритмы: солнечные лучи управляют суточными циклами через супрахиазматическое ядро гипоталамуса, синхронизируя работу всех клеток. Недостаток витамина D нарушает утреннюю выработку кортизола и ночную – мелатонина, сбивая цикл бодрствования и отдыха. В результате подавляется активность Т-лимфоцитов и снижается выработка цитокинов, отвечающих за борьбу с вирусами.

Исследования показывают: люди, которые спят меньше 6 часов, болеют простудой в 4 раза чаще, чем те, кто спит 7-9 часов. Десинхроноз – расхождение между внутренними часами и режимом освещения – снижает продукцию интерферонов и активность естественных клеток, ослабляющих противовирусную защиту. Поэтому наладить цикл сна и бодрствования так же важно, как сбалансировать питание или пройти вакцинацию,

Утром важно получить достаточно естественного света: например, позавтракать у окна или выйти на короткую прогулку перед работой. Если рабочий график или погода не позволяют регулярно выходить на улицу, помогут короткие выходы в обеденный перерыв или использование специальных ламп яркостью около 10 000 люкс по 20-30 минут утром. Вечером, наоборот, следует ограничивать искусственное освещение, особенно синий спектр экранов, подавляющий выработку мелатонина. В спальне необходимо поддерживать темноту, тишину и прохладу 18-20 °C и соблюдать регулярный режим сна.

Снижайте стрессовые нагрузки

Осень также сопровождается ростом психоэмоционального напряжения: начало учебного года, рабочие дедлайны, сокращение светового дня и ухудшение погоды. Параллельно снижается физическая активность. Это двойной удар по здоровью, который ведет к повышению уровня кортизола.

Хронический стресс ослабляет иммунитет. В результате усиливается системное воспаление, повреждающее здоровые ткани. Физическая активность, наоборот, стимулирует кровообращение и лимфоток, повышает число особых лимфоцитов, распознающих и уничтожающих заражённые вирусом клетки, улучшает настроение и снижает тревожность. При этом важно соблюдать баланс: чрезмерные нагрузки могут дать обратный эффект, поэтому ключ – умеренность и регулярность,

Для снижения стрессовой нагрузки ежедневно желательно уделять 10-15 минут техникам релаксации – медленному дыханию с удлинённым выдохом, медитации, спокойной прогулке без гаджетов. Также важно поддерживать качественные социальные контакты: общение с близкими снижает уровень кортизола и повышает выработку секреторного иммуноглобулина A, защищающего слизистые. Необходима и умеренная физическая активность – 30 минут ходьбы в день, плавание, велосипед, приседания или йога.